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3 PASTI + 2 SPUNTINI

30 maggio 2012
È la formula per raggiungere e mantenere il peso-forma senza soffrire la fame. Ma a patto di seguire queste 5 regole...
3 PASTI + 2 SPUNTINI

3 PASTI + 2 SPUNTINI

Secondo uno studio riportato dalla rivista scientifica American Journal of Epidemiology, alcuni ricercatori hanno scoperto che gli uomini che mangiano 4 o più volte al giorno, corrono la metà dei rischi di finire sovrappeso rispetto a coloro che fanno 3 pasti o anche meno. Occhio però: concederti 3 pasti (colazione, pranzo e cena) + 2 spuntini al giorno non significa regalarti 5 banchetti da 900 calorie l'uno. Clicca allora le voci qui sotto per sapere quale dieta seguire per mangiare e... dimagrire.

Regola n°5: fai sempre colazione

Ricercatori dell’Università del Massachusetts (Usa) hanno scoperto che gli uomini che saltano la colazione, hanno 4 volte e mezzo più probabilità di essere obesi di quelli che invece la fanno. Quindi fai sempre colazione ed entro 90 minuti da quando ti alzi dal letto: secondo i ricercatori americani, coloro che aspettano più a lungo, aumentano di quasi il 50% la probabilità di diventare obesi.

Regola n°4: impara a sfruttare anche i grassi.

Ricercatori del City of Hope Medical Center di Duarte (California, Usa), riferiscono che alcuni uomini sottoposti a una dieta ipocalorica ma ricca di grassi, hanno perso in 6 mesi il 63% in più di peso rispetto a coloro che seguivano un piano dietetico a basso contenuto di grassi e con lo stesso numero di calorie. In particolare, sostituendo parte degli amidi con dei grassi, che richiedono più tempo per essere digeriti, resterai sazio più a lungo e mangerai meno. Sappi poci che nella ricerca californiana quanti seguivano una dieta a elevato tenore di grassi, mangiavano circa 8 g di mandorle al giorno: insieme a noci, nocciole, pinoli e pistacchi, sono particolarmente ricche di grassi insaturi che proteggono dalle malattie cardiovascolari e riducono il rischio di aterosclerosi.

Regola n°2: metti un freno agli amidi.

Fai in modo di limitare il consumo di quegli alimenti che contengono il maggior numero di carboidrati complessi (come cereali e patate) a 3 porzioni giornaliere (il che equivale a 1 fetta di pane, a una piccola patata, a 125 g di pasta o riso bolliti). Preferisci poi sempre questi alimenti nella versione contenente il maggior numero di fibre e con meno conservanti (come pane, cerali, pasta e riso integrali).

Regola n°3: assumi un po’ di proteine a ogni pasto principale.

Sforzati di mangiarne una porzione o due di alta qualità (yogurt, formaggio, latte, manzo, tacchino, pollo, maiale, pesce, uova, frutta secca): incamererai la dose ideale giornaliera (8 g) di leucina, un aminoacido fondamentale per stimolare il metabolismo e preservare la muscolatura quando butti giù chili.

Regola n° 1: saziati di fibre.

Le fibre rallentano la digestione (facendoti sentire sazio più a lungo) e frenano la voglia di dolci. Inoltre, poiché si legano ad altri cibi, ti aiutano a bruciare calorie. Uno studio dell’USDA (l'americano United States Department of Agriculture) ha stabilito che coloro che consumano 24 grammi di fibre al giorno, possono concedersi 90 calorie in più degli altri. Il tuo obiettivo deve allora essere quello di assumere 5 g di fibre ad ogni pasto: scopri come con la tabella qui sotto...
Ti danno 5 g o più di fibre: 250 g di qualsiasi cereale con l’aggiunta di crusca; 250 g di fagioli lessati.
Ti danno da 2 a 4 g di fibre: 1 mela, pera, arancia di media grandezza, banana; 250 g di frutti di bosco; 125 g circa di asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, carote, cavolfiori, fagiolini, crauti o spinaci lessati. 30 g scarsi (una manciata) di mandorle, arachidi, anacardi, noci pecan o semi di girasole.

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