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DIETA: 20 DRITTE D'ORO

1 November 2012
I consigli vincenti dei nutrizionisti (da mettere in pratica non solo a tavola) per perdere i chili in più. E mantenere poi per sempre il tuo peso-forma
DIETA: 20 DRITTE D'ORO

DIETA: 20 DRITTE D'ORO

Contenere le calorie è la prima mossa per perdere peso. Ma ce ne sono anche tante altre da mettere in pratica (e non solo a tavola) per raggiungere il peso-forma e poi mantenerlo per sempre. Come ad esempio queste: clicca su ciascuna voce dell'elenco e scopri perché seguendole non avrai più problemi con la bilancia.

20. Ridi di più

Uno studio del 2006 apparso sull'International Journal of Obesity ha reso noto che ridere per 15 minuti ogni giorno può aiutare a bruciare da 10 a 40 calorie (a seconda della stazza di un individuo e dell’intensità della risata). Questo significa perdere da 1 a 4 kg di grasso all’anno... ridendoci sopra!

17. Fai quattro passi dopo mangiato

Fare una passeggiata dopo pranzo o cena può aiutarti a perdere peso. E non solo perché bruci calorie: secondo uno studio della Mayo Clinic (Usa), l’esercizio fisico leggero - come appunto camminare - può abbassare il livello di glicemia nel sangue, impedendo all’organismo di immagazzinare grasso.

18. Tieni il cibo sano a portata di mano

Sì, fa anche rima... Tieni sempre della frutta fresca nello zainetto o sulla scrivania; oppure prendi l’abitudine di conservare in frigo verdure prelavate e pretagliate.

19. Evita le distrazioni a cena

Durante un test condotto su volontari, alcuni ricercatori della Birmingham University (Gran Bretagna) hanno scoperto che coloro che ai pasti principali erano distratti dall’uso di computer portatili, smartphone, iPod e altre diavolerie elettroniche, finivano con il consumare più cibo spazzatura nel corso della giornata rispetto ad altri partecipanti che invece erano molto concentrati su ciò che mangiavano. Una possibile spiegazione? Quando non presti attenzione al pasto che stai consumando, il tuo cervello non registra completamente l’esperienza del cibo e questo apre le porte all'abbuffata.

14. Mastica lentamente

Una ricerca pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition ha riscontrato che masticare troppo rapidamente porta ad assumere una gran quantità di calorie prima ancora che l’organismo abbia il tempo di segnalarti che è sazio.

15. Rilassati!

Secondo uno studio pubblicato dall'autorevole Journal of Epidemiology, lo stress può portare a un aumento di peso. Quando sei teso, infatti, il tuo corpo rilascia cortisolo, un ormone che favorisce il deposito di grasso addominale. Un valido antidotro allo stress? Lo sport, che per di più ti fa bruciare calorie per un vantaggio ancora più alto in termini di peso-forma.

16. Aumenta le proteine

Da uno studio pubblicato dalla rivista scientifica Nutrition Metabolism è emerso che dopo aver incrementato del 30% l’assunzione di proteine, alcuni volontari finivano con il mangiare grosso modo 450 calorie in meno durante il giorno, con una perdita di circa 5 kg di peso nel corso di 12 settimane. Assumere proteine a tutti i pasti aumenta la massa muscolare magra e mantiene attivo il tuo metabolismo, anche quando stai riposando. In più, le proteine ti fanno sentire sazio, spingendoti a mangiare di meno. Ottime fonti di proteine magre (le migliori per calare di peso) sono pesci, carni magre, uova, legumi e prodotti caseari a basso contenuto di grassi.

09. Punta sui cereali integrali

In uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition i ricercatori hanno scoperto che alcuni soggetti obesi, dopo aver aggiunto cereali integrali alla propria dieta, riuscivano a buttar giù più grasso addominale rispetto ad altri che non ne avevano fatto uso. Uno dei principali pregi dei cereali integrali nel favorire la perdita di peso sta nell'assicurare una buona dose di fibre che, rallentando la digestione, riescono a mantenerti sazio più a lungo.

10. Se riesci a resistere, poi datti un premio

Un ottimo modo per seguire una dieta ipocalorica senza poi ricadere negli eccessi gastronomici è quello di premiarti ogni sera con un piccolo dessert. Scegli un dolce che ti piace e alla fine della tua giornata "light" concediti una porzione di circa 200 calorie.

11. Mangia cibi piccanti

Secondo un vecchio studio del 1999, riportato dal British Journal of Nutrition, mangiare cibi piccanti può favorire la perdita di peso. Dalla ricerca è emerso che i partecipanti che avevano consumato un antipasto piccante prima del pasto principale, finivano con il mangiare significativamente di meno rispetto ad altri che avevano evitato i piatti saporiti. La spiegazione sta tutta in un composto chimico chiamato capsaicina, che abbonda nel peperoncino e che agisce come soppressore dell’appetito e stimola il metabolismo. Prendi l’abitudine di aggiungere ingredienti piccanti (come pepe di caienna o peperoncino rosso) ai tuoi pasti: è un modo semplice e saporito per restare magro.

12. Dormi dalle 6 alle 8 ore a notte

Un buon riposo notturno è stato collegato a tutta una serie di importanti benefici per la salute, non ultima la possibilità di mantenere il proprio peso entro i giusti parametri. In particolare, in uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Harvard (Usa) è stato visto che i partecipanti che dormivano meno di 6 ore o più di 8 per notte, aumentavano di peso in modo significativamente maggiore rispetto a coloro che rispettavano il range raccomandato di 6-8 ore.

13. Usa le gambe

Secondo uno studio della Mayo Clinic (Usa), alcuni partecipanti che sul piano fisico si erano dimostrati maggiormente attivi nel corso della giornata, riuscivano a mantenere il proprio peso forma molto più facilmente di altri soggetti più sedentari. Sfrutta al massimo le occasioni di movimento che ti si presentano durante la giornata: sali a piedi le scale, parcheggia lontano dall’ufficio... e invece di inviare mail ai tuoi colleghi alzati dalla sedia e recapita personalmente i tuoi messaggi.

07. Ordina à la carte

Uno studio del Journal of Public Policy & Marketing ha rilevato che i commensali consumano più calorie quando ordinano piatti combinati (il famoso "menu del giorno"): questo perché finiscono con il mangiare più cibo di quello che desiderano o di cui hanno effettivamente bisogno. Per restare snello, resisti allora alle promozioni di bar, trattorie e ristoranti, ordinando invece un solo piatto e possibilmente non dalla lista dei fritti...

08. Non saltare la merenda

Pianificare quando mangiare spuntini nutrienti durante la giornata può effettivamente aiutarti a mantenerti in linea. Un recente studio, pubblicato dalla rivista scientifica Journal of Nutrition ha rivelato che consumare snack a basso contenuto di zuccheri e ad alto livello proteico favorisce la perdita di peso. Il motivo? Gli spuntini sani consentono di evitare i picchi glicemici nel sangue, ma anche l’accumulo di grasso corporeo. Una scelta ideale è rappresentata dalla frutta secca per l’equilibrio di proteine, fibre e grassi sani.

06. Bevi tanta acqua

Quasi il 60% del corpo umano è composto da acqua, elemento fondamentale per ogni processo metabolico del nostro organismo. Secondo uno studio condotto su 173 donne in sovrappeso, aggiungendo un litro di acqua al giorno alla propria dieta, queste persone riscontavano un calo di peso superiore a 5 chili nel corso di un anno. Ma non è tutto: se bevuta nel momento giusto, gli effetti dimagranti dell’acqua possono essere ancora maggiori. Ricercatori della Virginia Tech University (Usa) hanno somministrato ad alcuni volontari due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto, scoprendo così che nell’arco di 12 settimane questi soggetti avevano perso il 30% in più di grasso corporeo.

03. Segui una dieta "noiosa"

Il fatto di consumare certi alimenti meno spesso, ti spinge a mangiarne di più: se perciò elimini il fattore novità, sarai sazio più velocemente. Non ti stiamo suggerendo di scegliere un cibo e di mangiarlo ogni giorno per il resto della tua vita, ma di stabilire più abitudini alimentari (una minestra o un’insalata, ad esempio), che una volta inserite nella dieta quotidiana ti aiuteranno a mantenere il controllo delle calorie e di conseguenza del peso.

04. Leggi Men’s Health

Uno studio canadese ha rilevato che i consigli degli esperti riguardo all’alimentazione e agli esercizi di fitness portano i lettori a fare scelte più consapevoli circa la propria dieta e il proprio stile di vita. Per essere sicuro di mantenere un peso ottimale, abbonati a Men’s Health o consulta il nostro sito: vale anche se leggi i consigli in italiano!

01. Cena in anticipo

Gli esperti non sono concordi sul fatto che mangiare a ora tarda porti davvero a un aumento di peso. Tuttavia, un recente studio condotto da ricercatori della Northwestern University (Usa) e pubblicato dalla rivista scientifica Obesity fa sorgere più di un sospetto: gli scienziati hanno esaminato le abitudini alimentari di 52 adulti, scoprendo che coloro che mangiavano regolarmente dopo le 8 di sera, ingerivano un maggior numero di calorie e avevano più grasso corporeo rispetto alla media. Mentre dormi, il tuo organismo è infatti più propenso a bruciare grasso anziché accumularlo. Ecco una regola che puoi facilmente seguire: evita di mangiare a partire da 3 ore prima di andare a letto.

02. Pesati tutti i giorni

Vero: salire sulla bilancia può essere frustrante, soprattutto dopo un weekend di bagordi a tavola... Ma studi recenti hanno dimostrato che pesarsi regolarmente può davvero aiutarti a restare magro. Ricercatori della University of Minnesota (Usa) hanno appurato che coloro che salgono sulla bilancia ogni giorno, perdono il doppio del peso rispetto a chi si pesa con minore frequenza. È ipotizzabile che il monitoraggio costante del peso aiuti a mantenere sotto controllo eventuali eccessi alimentari a tutto vantaggio del tuo six-pack.

05. Fai sempre colazione

Uno studio apparso sull'autorevole rivista scientifica Journal of Epidemiology ha evidenziato che coloro che saltano la colazione, hanno fino a 4,5 volte più probabilità di diventare obesi. Fare un primo pasto nutriente stimola il tuo metabolismo e ti evita di mangiare cibo spazzatura durante il resto della giornata. Per ottenere ottimi risultati in termini di perdita di peso, a colazione punta su un buon equilibrio tra proteine e fibre.

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