Quando un uomo si mette in testa di perdere peso di solito comincia dalla parte sbagliata. Sceglie una dieta popolare, una qualsiasi, tanto per lui una vale l’altra. E la maggior parte di queste diete ti dicono di rinunciare a certe cose e di non mangiarne altre, a tonnellate. E funzionano: il peso inizia a calare, perlomeno fino a un certo punto. Il difetto di queste diete è che ci metti settimane a perdere qualche chilo e in un paio di giorni rischi di riprenderli tutti. È il famigerato effetto yoyo. Per sconfiggerlo focalizza dove vuoi arrivare, il corpo che vorresti e datti da fare per perdere definitivamente i kg che ti separano dal tuo obiettivo.

Regola n. 1 - Non digiunare

Per perdere peso definitivamente il segreto non è fare la fame ma assumere le giuste calorie e poi bruciarle.
Il 10% delle calorie viene bruciato in fase di digestione. Anche il movimento aiuta a bruciare calorie, circa il 30%. Il restante 60% viene bruciato durante le normali attività vitali. Se però assumi poche calorie, o quelle sbagliate, l’organismo ha meno energia a cui attingere e il metabolismo rallenta, tu hai più fame e finisci per cedere alla tentazione e abbuffarti nel modo sbagliato.

Regola n. 2 - Mangia meglio

Non devi mangiare solo certe cose. Puoi, anzi devi, mangiare tutto, fai solo attenzione alla regola del’80-10-10:
Mangia l’80% di cibi “naturali” e poco processati che ti piacciono: carne, pesce, uova, latte, noci e nocciole, semi, frutta, verdura, patate e legumi. L’unica eccezione sono le proteine in polvere che, anche se molto processate, fanno bene.
Mangia il 10% di cibi “naturali” e poco processati che ti piacciono poco ma che comunque non ti vano venire la nausea solo a pensarci. In questo modo non ti limiti sempre agli stessi alimenti ma mantieni una dieta varia.
Mangia il 10% di quello che vuoi. È una specie di premio per essere stato bravo nel seguire la prima parte della dieta. Puoi farti questo regalo una volta al giorno o cumulare il 10% quotidiano per usarlo tutto insieme nel weekend. Se non sei sicuro se un cibo sia naturale o processato considera che più ingredienti e componenti ha più è processato.

Regola n. 3 - I macronutrienti contano

Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, formano i macronutrienti. Le proteine in particolare sono fondamentali, per tre motivi:

1. Le proteine in generale e soprattutto gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), inclusa la leucina, fanno crescere i muscoli.
2. Ti fanno sentire più sazio.
3. Velocizzano il metabolismo.

Regola n. 4 - Anche i micronutrienti contano

Più la dieta è drastica più rischi corri di non assumere tutte le sostanze nutritive necessarie all’organismo per rimanere in salute. Gli integratori multivitaminici non bastano a sopperire a queste mancanze. Ecco quali categorie devi mangiare ogni giorno per restare in salute:

• Carne e alimenti ricchi di proteine, incluse uova e proteine in polvere. Alimenti ricchi di grasso, come noci e semi, l’olio di oliva, il burro, le olive e l’avocado.
• Verdure fibrose. Hai presente quelle schifezze che ti metteva tua madre nel piatto e dovevi mangiare se volevi il dolce? Ecco.
• Alimenti ricchi di carboidrati come i cereali e derivati (pane, pasta), i legumi e i tuberi (patate e altre radici).
• Latte e latticini come il formaggio, lo yogurt e anche il cioccolato al latte.
• Frutta, fresca o secca.
• Attenzione all’alcol, se ne bevi in quantità moderata non ti fa ingrassare, ma ricordati di assumere meno carboidrati se hai bevuto dell’alcol. Due birre per esempio equivalgono a 300 calorie da carboidrati.