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PISTACCHI: SNACK PER LO SPORT

24 febbraio 2013
Il nutrizionista Giorgio Donegani di Food Education Italy, ti illustra le proprietà nutritive di questo frutto in guscio
PISTACCHI: SNACK PER LO SPORT

PISTACCHI: SNACK PER LO SPORT

di Claudio Gervasoni
Il 26 febbraio di ogni anno si celebra il World Pistachio Day, la giornata promossa dalla American Pistachio Growers, l'associazione americana di produttori di pistacchi, per sensibilizzare circa le proprietà nutritive di questo frutto in guscio presente anche in Italia. Ricco di grassi 'buoni', fibre, vitamine e minerali, il pistacchio come il resto della frutta in guscio è un pratico e ottimo spuntino tra un pasto e l'altro, soprattutto per chi come te non rinuncia a fare sport anche nel corso delle giornate più impegnative. E per festeggiare degnamente il World Pistachio Day abbiamo chiesto al dottor Giorgio Donegani, nutrizionista e presidente di Food Education Italy tutti i vantaggi di uno spuntino a base di pistacchi. Clicca su ciascuna voce qui sotto e scopri i vantaggi di questo snack per lo sport tutto naturale.

Lo spuntino ideale

All'interno di una dieta media da circa 2000 calorie quotidiane, uno spuntino di metà mattina ideale dovrebbe prevederne circa 150 / 200, 250 se pratichi regolarmente sport. Una porzione di 30 grammi di pistacchi (circa 50) è in grado di assicurarti circa 180 calorie, la giusta quantità per tenere costante la glicemia del sangue. Non solo: se prevedi di fare sport o allenamento nel corso della giornata, dovrai premurarti anche di non intaccare le riserve di glicogeno nei muscoli, e uno spuntino di questo tipo circa 30' prima di cominciare l'attività fisica è perfetto per garantirti la quota energetica che non intacca subito le riserve muscolari. Oppure, una manciata di pistacchi o frutta secca a fine allenamento rende graduale il recupero energetico e ti consente di regolarizzare il superlavoro dell'organismo.

I vantaggi del pistacchio

Il pistacchio si differenza da noci, mandorle e dal resto della frutta a guscio in quanto meno calorico e con un miglior rapporto in acidi grassi, in quanto contiene una percentuale più alta di grassi monoinsaturi. Inoltre è molto ricco in fibre, che insieme alle proteine tendono a saziare e che abbassano l'indice glicemico, evitando il picco e permettendo un livello costante di glucosio nel sangue e quindi una disponibilità di energia regolare nel corso del tempo senza l'effetto rebound dato per esempio dagli zuccheri semplici. E poi c'è anche un aspetto psicologico: il fatto di sgusciare il frutto e vederne i gusci è un fattore che incide nel favorire l'idea di sazietà.

I benefici della frutta a guscio

Secondo le ultime indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana la quota calorica giornaliera proveniente dai grassi è stata innalzata a circa il 30% del fabbisogno quotidiano. Tuttavia è importante che si tratti dei cosiddetti grassi 'buoni', ovvero polinsaturi e monoinsaturi, che tendono a contrastare l'accumulo di colesterolo. La frutta a guscio come noci, mandorle, pistacchi non solo è ricca di acidi grassi 'buoni' ma ne contiene anche alcuni che l'organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3. Inoltre è anche una ottima fonte di energia concentrata, avendo la caratteristica di un'alta densità calorica: con limitate quantità di frutta a guscio si ha a disposizione una quota significativa di energia senza appesantire la digestione. E questo, se hai bisogno di energia, è senza dubbio un vantaggio.Infine la frutta a guscio contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che contribuiscono alla ricostruzione dei tessuti muscolari dopo lo sforzo fisico e alla costruzione della massa muscolare in generale, ed è ricca di alcuni fattori minerali (come magnesio e potassio che contribuiscono all'efficienza muscolare) e vitaminici (in particolare le vitamine del gruppo B come le B1, B6 e PP, che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare).

Dividi i pasti

Nel corso di una giornata non è importante solo la quantità di calorie che assumi, ma anche il ritmo con le quali le assumi. Fare pochi pasti e magari anche abbondanti perché sei affamato provoca infatti i picchi glicemici, ovvero un'alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas. Le cellule si trovano così a disposizione dosi massicce di glucosio senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze, innescando i meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta.

Mantieni costante la glicemia

Spezzare i pasti e prevedere degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio ha il vantaggio di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando oscillazioni di glucosio nel sangue. Alla costanza della glicemia corrisponde infatti la regolarità nella produzione di insulina, l'ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.

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