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RAFFORZA LA SCHIENA

16 January 2009
Aumenta con questi esercizi la forza dei muscoli centrali del corpo e tieni lontano il dolore dalla zona lombare
RAFFORZA LA SCHIENA

Rafforza la schiena

Ecco un programma di base di esercizi a terra che allenano la forza e la flessibilità di tutti i muscoli centrali importanti. Eseguili per almeno 4 giorni nella prima e seconda settimana, poi per 5-6 giorni nelle settimane successive. Se cominci il programma quando stai bene, il mal di schiena forte potrebbe non venirti mai più. Sollevamenti del bacino a gambe tese1. Mettiti nella posizione dei piegamenti sulle braccia, ma fletti i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci. Forma una linea retta da spalle a caviglie.2. Tieni in dentro gli addominali, come se cercassi di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la postura per 20-30 secondi, respirando continuamente. Rilassa e ripeti per altri 20-30 secondi. Queste sono due serie complete. Man mano che aumenti la resistenza, puoi eseguire una serie da 60 secondi invece che due più brevi. Crunch con salvietta1. Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi a terra. Infilati una salvietta arrotolata sotto la zona lombare (in questo modo gli addominali lavoreranno di più) e sdraiati con la testa a terra. Metti le mani dietro le orecchie.2. Solleva la testa e le spalle e porta il busto verso il bacino. Fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza. 2 serie di 10-20 ripetizioni. Ponte a due basi1. Mettiti nella posizione per i piegamenti sulle braccia.2. Solleva la mano destra e il piede sinistro da terra, contemporaneamente. Tieni per 2-5 secondi. Questa è una ripetizione. Torna alla posizione di partenza, poi ripeti cambiando braccio e gamba. Continua ad alternare fino alla fine delle ripetizioni. Esegui 2 serie di 8-15 ripetizioni per lato. Attento a fare lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato. Russian twist1. Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi a terra. Stendi le braccia in avanti, a palmi in giù. Inclina la schiena a 45 gradi rispetto a terra.2. Ruota verso sinistra il più possibile, fai una pausa, poi ritorna e ruota il più possibile verso destra. Ripeti 10-20 volte. Man mano che diventi più forte, tieni un carico leggero fra le mani durante il movimento. Clicca qui per una serie di esercizi che aumentano la flessibilità della schiena.

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