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SPORTIVO & VEGETARIANO

16 October 2012
Avere muscoli d'atleta anche rinunciando alle proteine delle carni? Si può: clicca qui e scopri come impostare la tua dieta verde
SPORTIVO & VEGETARIANO

SPORTIVO & VEGETARIANO

Pensi al cibo per i muscoli e ti viene subito in mente un petto di pollo alla griglia o un filetto di manzo appena scottato: corretto, perché si tratta di due vere e proprie miniere di proteine. Ma in realtà puoi fare attività fisica a livello intenso anche rinunciando alle carni: in altre parole, essere uno sportivo non esclude la possibilità di essere vegetariano. "Magari non è un aspetto molto pubblicizzato dai media, ma in realtà ci sono diversi campioni dello sport che non mangiano carni", conferma il dottor Francesco Avaldi, nutrizionista del Milan e docente della Scuola italiana di Medicina funzionale di Milano. Come imitarli? Cliccando sulle dritte qui sotto, suggerite proprio dal nostro specialista...

Come fare il pieno di proteine anche senza carni

Legumi e cereali devono essere presenti in abbondanza nella dieta di uno sportivo vegetariano. "In assenza delle carni, sono infatti queste le migliori fonti di tutti gli amminoacidi essenziali (che cioè possiamo assumere solo con l'alimentazione) di cui i tuoi muscoli hanno bisogno", spiega il dottor Francesco Avaldi. In particolare, legumi e cereali forniscono amminoacidi solforati (quali lisina, metionina, cistina), indispensabili non solo perché danno energia ma anche perché favoriscono il recupero muscolare dopo uno sforzo fisico". Un ulteriore e indispensabile apporto proteico viene poi da uova e latticini...

Come inserire il formaggio nella dieta senza "effetti collaterali"

Il meteorismo (eccesso di gas nell'intestino) è un disturbo assai frequente in chi segue una dieta vegetariana, specie se - come nel caso di uno sportivo - devono trovarvi ampio spazio i legumi. "Con il problema che può essere aggravato dai lieviti provenienti dai prodotti caseari", aggiunge il dottor Francesco Avaldi. "Il suggerimento è allora quello di preferire formaggi stagionati: perfetto in tal senso è il grana stagionato da almeno 12-18 mesi, perché a ottime caratteristiche nutrizionali associa la quasi totale assenza di lieviti".

Come scegliere un eventuale integratore

Nei periodi di super-allenamento o più in generale per essere sicuri di garantire all'organismo tutto ciò che ha bisogno, può essere utile ricorrere a un integratore. Fatte salve le principali regole di sicurezza (acquistare il prodotto solo da rivenditori davvero di fiducia e preferire marchi certificati), il principale consiglio è quello di leggere l'etichetta e cercare la presenza di tutti i nutrienti che fanno la differenza a favore dei tuoi muscoli: "Innanzitutto il prodotto deve contenere i 3 fondamentali amminoacidi ramificati: isoleucina, valina e leucina, con quest'ultima ancora più indispensabile", avverte il dottor Francesco Avaldi. "Poi, oltre ai già citati amminoacidi solforati quali metionina e cisteina, deve comparire il triptofano, che è importante non solo perché da precursore della serotonina regola il sonno e quindi il recupero, ma anche perché agisce sulla sensazione di stanchezza avvertita a lungo andare da uno sportivo". Quanto al dosaggio, gli standard medici prevedono di solito 20 g al giorno se si fa attività fisica intensa, 10 g se moderata.

Il consiglio (e il prodotto) "più"

Al contrario di quanto normalmente si dice, una corretta integrazione proteica non fa la differenza solo per chi pratica attività anaerobiche (a partire dai bodybuilder): "Recenti studi hanno infatti evidenziato come anche chi fa sport di resistenza, deve integrare proteine nell'ora successiva allo sforzo per un più rapido ed efficace recupero muscolare", spiega il dottor Francesco Avaldi, assai attento al problema nel suo ruolo di nutrizionista del Milan. E proprio da un marchio che collabora attivamente con il Centro MilanLab arriva un'interessante novità di mercato per gli sportivi vegetariani: All Plant Protein di Nutrilite è infatti un integratore proteico in polvere di origine 100% vegetale.

Come avere il meglio dalle uova

Se sei "solo" vegetariano e non vegetaliano (chi rinuncia a qualsiasi prodotto di origine animale), le uova sono una preziosa fonte di proteine: "Dovendo rinunciare a mangiarle crude per i sempre più alti rischi di contaminazione da sostanze tossiche, l'ideale è cucinarle 'à la coque': questa cottura mantiene infatti integro il rapporto naturale tra la parte bianca (ricca di proteine) e quella rossa (ricca di grassi), dando così la possibilità di avvantaggiarsi pienamente di questo alimento. Al contrario, chi getta i tuorli per mangiare solo gli albumi, non fa che dimezzarne il valore nutrizionale, perché anche i grassi - nell'ambito di una dieta bilanciata - servono alla buona forma dei muscoli e alla salute dell'organismo".

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